Uno de los pilares para el fisiculturismo es relizar rutinas que generen un gran esfuerzo físico para trabajar las zonas de los brazos,las cuales produce en el cuerpo humano cierta cantidad de adrenalina permitiendo una reacción de fuerza que solo se siente en el momento de ejecutarlos, la carga explosiva depende de la aceleración que se use,teniendo en cuenta la posición y los patrones de movimientos de cada persona.
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| Punta de bíceps. |
Primero que todo debemos acentuar las pautas para empezar el entrenamiento explosivo:
primero: El desarrollo explosivo de los bíceps se puede conseguir siguiendo la técnica preferida de Arnold Schwarzenegger
para los brazos, me refiero al entrenamiento de las 21 repeticiones.
Segundo: La descripción es sencilla pero llevarlo a la práctica de forma correcta
requiere de concentración y resistencia al dolor, se trata de una combinación
de repeticiones completas y parciales para moldear el músculo e incrementar la resistencia llevando las fibras al agotamiento máximo.
Tercero: Te servirá cualquier ejercicio con mancuernas o barra, sentado o de pie. Veamos como sería esta serie con el curl con barra de pie.
Cuarto: Realizarás siete repeticiones parciales inferiores seguidas de otras siete parciales superiores, finalizando con otras siete repeticiones completas.
Quinto: Asegúrate de usar un peso lo suficientemente alto para que el ejercicio tenga cierta dificultad pero que no sea demasiado como para impedirte realizar las 21 repeticiones.
De acuerdo con lo anterior empesaremos con el famoso y efectivo Curl con barra en 21 repeticiones.
- Comenzar el ejercicio con los brazos estirados sosteniendo la barra, la posición inicial típica para este movimiento.
- Sube el peso, detente cuando los antebrazos estén paralelos con el suelo y regresa al inicio.
- Realiza las primeras siete repeticiones parciales inferiores repitiendo este movimiento sin parar.
- Realiza una vez la fase concéntrica completa, en el descenso detente a mitad del recorrido.
- Ejecuta un movimiento parcial en esta parte superior, es decir, la extensión ocurre desde la posición final hasta la mitad del recorrido cuando los brazos están paralelos al suelo.
- Realiza las siguientes siete repeticiones parciales, que ahora son superiores, de manera continuada.
- Al llegar a la última repetición de la fase anterior, continúa con siete repeticiones completas controladas.
Es preciso hacer todas las repeticiones de forma contínua aunque el ardor de los bíceps te indique que van a explotar. Al finalizar las dos series de siete parciales y la serie de siete repeticiones completas habrás llegado a 21 repeticiones del entrenamiento tipo 21 de Arnold Schwarzenegger.
Experimenta con diversos pesos hasta encontrar aquel con el cual puedes hacer las 21 repeticiones siguiendo una técnica correcta pero con dificultad.
Recuerden:
- Las piernas semis flexionadas a la altura de los hombros.
- mantener la espalda erigida para generar una elongación.
Como lo muestra la gráfica.
